每周长距离跑是半程或全程马拉松训练中最重要的组成部分之一. 长跑的关键在于，它们本质上是渐进的，可以慢慢地建立你的耐力. 他们还需要放慢速度, 哪个是相对于个人健康的，这样你就可以继续训练而不增加受伤的风险.
劳拉·拉马奇，DPT她是该医院的理疗师 大学骨科中心大发娱乐提供了以下基本的长期原则建议：
- 坚持一个时间表. 遵循一个与你的时间表相匹配的计划，适合你的水平（初学者）, 中间, 高级).
- 增加距离. 典型的每周增加量遵循10%的规则，每周增加一到两英里. 如果你的训练计划有额外的时间，你可以交替进行一周的训练（1比1）.5英里)
一周的“恢复”长期运行（约占构建周长度的60%）.
- 不要跑得太快. 每周长跑的一个常见错误是跑得太快. 计算你的长距离慢跑每英里比预期比赛配速慢一到两分钟, 或者在一个 区域2的努力 (呼吸较重，能够进行交谈，心率最高65-70% HR.)
虽然知道你可以在长距离跑中保持一个充满希望的比赛速度可能会让人感到欣慰, 它会让你有过度使用受伤的风险.
- 恢复. 如果你在每周的长跑中跑得太快, 之后你将没有足够的恢复来继续一周的训练.
- 补充水分和燃料. 每周长时间的慢跑是为比赛补充水分和燃料的好时机. 开始在你的水合背心或手持水瓶中尝试不同的电解质混合物.
许多以燃料为基础的产品，如含咖啡因的能量凝胶或能量块和能量棒都有大发娱乐, 太. 在比赛前看看它对你的身体有什么影响是很好的，所以在长跑中进行试验.
LaMarche多年来学到的其他技巧：
- 穿着你准备参加比赛时穿的衣服去跑步.
- 抗摩擦产品对高摩擦区域（大腿内侧）非常有效, 腋窝, 胸罩肩带, 和乳头).
- 为了打发无聊，你可以和朋友一起跑步，或者用磁带或收音机听一本书 播客.
- 在你觉得有趣的地方跑步，模仿赛道.
- 长距离、慢速跑是半程和全程马拉松训练的核心. 它们对确保你的身体得到充分训练以完成比赛至关重要.
- 如果一个部位的疼痛持续两周并且/或者影响了你的训练，去看医生.